• Глагне
• Обо мне
• Поп ресурсы

Общепризнанно, что для повышения эффективности тренировки может использоваться включение в программу упражнений, задействующих мышцы-антагонисты. Для начала (на всякий пожарный) дадим определение:
Мышцы-антагонисты (в противоположность мышцам-синергистам) имеют разнонаправленное действие. Так, если одна из них выполняет преодолевающую работу, то другая — уступающую. Существованием мышц-антагонистов обеспечивается: 1) высокая точность двигательных действий; 2) снижение травматизма.
Наиболее известные и задействуемые при тренировках пары мышц-антагонистов:
Бицепс+брахиалис (плечевая мышца) – трицепс;
широчайшая мышца – дельтовидная мышца;
супинатор – пронатор (предплечье);
пресс – разгибатель спины;
четырёхглавая мышца бедра – ножной бицепс.
Эти пары взаимодействуют по принципу «Сгибатель-Разгибатель». Рассмотрим наиболее простой пример – мышцы руки. «Тяни-Толкай», соответственно «тянут» бицепс с брахиалисом, «толкает» – трицепс. Значит целесообразно включать в тренировку упражнения как на сгибатели руки, так и на её разгибатели. Какова природа этого вывода? Для её объяснения нам необходимо будет ознакомиться ещё с одним понятием - виды мышечных сокращений, каковых оказывается есть 3 вида:

• позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей)
• статический: удержание веса в любой точке амплитуды
• негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность)

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, а затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост – в этом состоит суть негативных нагрузок, ещё одного вида тренировок.

Вернёмся к нашему примеру с руками. Допустим, в нашем распоряжении имеется комплекс турник-брусья. Начнём с брусьев – представьте, сначала вы с помощью трицепсов и груди поднимаетесь в верхнюю точку, затем плавно опускаетесь вниз. Ключевое слово здесь – плавно. Вы контролируете опускание тела, а не бессильно обрушиваетесь вниз. Нетрудно понять, за счёт чего – сгибатели предплечья и широчайшая помогают в этом. Аналогичные суждения не сложно перенести на турник, где мышцы меняются местами. Таким образом вы работаете одновременно и в позитивной, и в негативной фазе. Поэтому не стоит удивляться, почему после брусьев тяжелей подтягиваться. а после подтягиваний – отжиматься))

Эти же суждения без труда переносятся на перечисленные группы мышц, так что – удачи!»